Dieta keto njihet mirë si një dietë me pak karbohidrate në të cilën trupi prodhon ketone në mëlçi për t'u përdorur si energji. Por kalimi në një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë menjëherë mund të jetë sfiduese.
Nuk ka dyshim për këtë - ky është një plan i kufizuar ushqimi. Përveç eliminimit të të gjitha karbohidrateve të rafinuara, duhet të shmangni perimet me niseshte, drithërat, salcat, lëngjet dhe të kufizoni marrjen e frutave.
Para se të filloni, përcaktoni qëllimin tuaj të fitnesit
Përpara se të bëni ndonjë dietë, gjëja e parë që duhet të bëni duhet të jetë gjithmonë “pse” apo qëllimi juaj kryesor. Kjo do të përcaktojë nevojat tuaja dietike dhe do t'ju udhëzojë më tej. Ka katër arsye kryesore pse dikush mund të mendojë të ndryshojë dietën e tij dhe jo të gjitha janë miqësore me keto:
Humbje peshe
Humbja e peshës ose yndyrës është arsyeja më e zakonshme që njerëzit vendosin të provojnë keto. Nëse ky është qëllimi juaj, mbajtja e një deficiti të kalorive është ideja juaj kryesore. Progresi në vetvete mund të matet duke parë një numër në rënie ose duke ndryshuar përbërjen e trupit tuaj, i cili mund të vlerësohet duke përdorur çdo mjet për analizën e yndyrës së trupit.
Rritja e masës muskulore
Fitimi i masës muskulore është në thelb shtim në peshë, dhe nuk është gjithmonë ideale për të gjithë. Për më tepër, dieta ketogjenike mund të mos jetë dieta më e mirë për ndërtimin e masës muskulore, duke pasur parasysh rolin e dobishëm të karbohidrateve në stërvitje dhe rikuperim të muskujve. Por kjo nuk i ndalon të gjithë, dhe disa njerëz po shohin rezultate. Për të ndërtuar muskuj, do t'ju duhet të përqendroheni në kaloritë shtesë, stërvitjen dhe ekuilibrin e makronutrientëve. Dhe për të matur me saktësi përparimin tuaj, ju duhet një test i përbërjes së trupit.
Performanca e përmirësuar
Yndyra mund të jetë një burim i bollshëm dhe i vlefshëm i energjisë që përdorin shumë atletë. Kjo është arsyeja pse dieta keto është e përshtatshme për rritjen e performancës tek atletët e qëndrueshmërisë dhe ata që nuk kërkojnë stërvitje të shpeshta me intensitet të lartë. Koha e marrjes së lëndëve ushqyese dhe ushqimi adekuat është fokusi kryesor i këtij qëllimi dhe progresi në performancë mund të matet duke vlerësuar efikasitetin metabolik.
Shëndeti i përmirësuar
Përmirësimi i shëndetit nuk është gjithmonë qëllimi kryesor i atyre që ndjekin dietën keto, përveç nëse shëndeti përmirësohet si rezultat i humbjes së peshës. Kjo për shkak se dieta keto është mjaft kufizuese dhe marrja e shumë vitaminave dhe mineraleve (mikronutrientëve) mund të jetë sfiduese.
Nëse dëshironi të përmirësoni dietën tuaj keto, gjëja e parë që duhet të mendoni është zgjedhja juaj e ushqimit. Progresi drejt këtij qëllimi mund të matet përmes testimit biometrik. Megjithatë, kërkimet e reja vazhdojnë të eksplorojnë përfitimet e mundshme të dietave me karbohidrate të ulët dhe keto për njerëzit me diabet.
Si të futeni në ketozë
Mënyrat për të hyrë në ketozë:
- Rritja e aktivitetit fizik.
- Reduktim i ndjeshëm i marrjes së karbohidrateve.
- Kontrolloni nivelet tuaja të ketonit
- Ngrënia e proteinave.
Si të kaloni vetë në dietën keto
Pasi të keni përcaktuar qëllimin tuaj kryesor të shëndetit dhe fitnesit, hapi tjetër është të llogaritni numrin e kalorive që duhet të hani në ditë për të humbur peshë, për të fituar peshë ose për të ruajtur peshën tuaj. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të përdorni një kalkulator në internet të kalorive ose të shkarkoni një aplikacion fitnesi që do t'ju kërkojë moshën, gjatësinë, peshën, gjininë dhe nivelin e fitnesit për të vlerësuar nevojat tuaja ditore. Megjithëse kontrolli i kalorive ka ndikimin më të madh në peshën tuaj, të kuptuarit e makrove keto është ende thelbësore për suksesin e vazhdueshëm. Përmbushja e qëllimit tuaj të përditshëm të karbohidrateve është kritike, veçanërisht nëse po përpiqeni të arrini ketozë. Dieta keto është projektuar me kërkesa strikte për makronutrientët, duke përfshirë marrjen e lartë të yndyrës dhe marrjen jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve.
Për shumicën e njerëzve kërkesat duken diçka si kjo:
- 70% kalori nga yndyra
- 25% kalori nga proteinat
- 5% kalori nga karbohidratet
Sidoqoftë, raporti i saktë ideal i makronutrientëve për ju mund të varet nga niveli juaj individual i fitnesit, efikasiteti metabolik dhe faktorë të tjerë. Tani jeni gati të filloni të planifikoni menunë keto të ëndrrave tuaja. Por, përpara se të filloni të hani proshutë dhe djathë, duhet të merrni parasysh disa gjëra. Ushqimi dhe cilësia e ushqimeve që hani mbeten të rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Për më tepër, zgjedhja e ushqimeve më ushqyese mund të ndihmojë me nivelet e energjisë dhe disponimin, gjë që do t'ju motivojë të qëndroni më gjatë në dietën ketogjenike. Disa nga ushqimet duhet të përfshijnë zëvendësues të shëndetshëm të karbohidrateve. Produktet që janë të shkëlqyera për këtë përfshijnë: lulelakrën, orizin, simite me kërpudha portobello, kungull spageti.
Si të shkoni në një dietë keto siç duhet
Planifikimi i menusë tuaj keto është vetëm gjysma e betejës; përparimi juaj është rezultat i qëndrueshmërisë. Kjo do të thotë që ju duhet t'i përmbaheni planit tuaj të dietës për më shumë se disa javë. Por ndjekja e një diete bazohet jo vetëm në vullnetin, por edhe në zhvillimin e zakoneve të shëndetshme dhe rutinave të përditshme që do t'ju lejojnë të arrini sukses. Ju gjithashtu nuk duhet të jeni perfekt në dietën keto që ajo të jetë efektive. Është e mundur të dilni nga rruga dhe të shihni ende përparim, për sa kohë që qëndroni në përputhje me qëllimet tuaja të kalorive dhe vazhdoni të punoni drejt tyre. Për të ndjekur dietën keto, përdorni strategjitë e mëposhtme:
- Lexoni me kujdes etiketat.
Çdo gjë që vjen në një paketë, duke përfshirë çdo pije me kalori të lartë dhe medikamente të zakonshme si ilaçi për kollën, mund të mbushet me karbohidrate të fshehura. Sigurohuni që etiketa të mos përmbajë përbërës të tillë si maltodekstrinë, dekstrozë, sheqer, shurup kallami ose niseshte. Sepse këto substanca mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të dëmtojnë prodhimin e ketoneve.
- Përdorni ëmbëlsues dhe zëvendësues të miellit.
Sheqeri dhe mielli është e vështirë të eliminohen plotësisht nga dieta juaj, por është e mundur nëse dini se me çfarë t'i zëvendësoni. Pavarësisht se çfarë përqasje diete zgjidhni, sigurohuni që ju lejon të ruani shëndetin, mirëqenien dhe rezultatet pozitive.